Jogga
2. Knyt inte skosnörena för hårt. Man kan drabbas av benhinneinflammationsliknande värk på underbenens framsida och kramp i fötterna, det beror ofta på att joggingskorna snörts för hårt.
3. En otränad kropp bör inte tvinga sig själv att springa för långt. Att ta sig vatten över huvudet i början resulterar ofta i att kroppen protesterar i form av skador, värk och nedsättning av immunförsvaret. Spring kortare sträckor, 4-5 kilometer räcker alldeles utmärkt, därefter kan du öka distansen.
4. Du får inte bättre resultat för att du stressar fram. Tre träningspass i veckan räcker till en början, därefter kan du successivt öka antalet pass.
5. Många som börjar jogga väljer även att gå ner i vikt. Många gör även fel och hetsbantar för att tappa kilon, vilket gör att du snabbt drabbas av energibrist och inte orkar träna. Välj istället att äta sunt i normala portioner. På så sätt orkar du ta i hårdare och får snabbare resultat.
Så lär du dig jogga
Hur hårt man kan träna beror på grundformen. Det viktigaste av allt är att lyssna på sin egen kropp. Det ska kännas skönt - inte vara en plåga. Det går att komma över tröskeln om man börjar försiktigt och går långsamt fram.
Är du helt otränad och överviktig är det bästa rådet att börja din träning med promenader. Efter ett tag kan du öka tempot och gå så snabbt att du blir svettig. Därefter följer nästa steg.
Jogga och gå
Börja med att omväxlande gå och jogga i lugnt tempo. Jogga i fem minuter, gå i fem minuter, jogga i fem minuter, gå i fem minuter två till tre gånger i veckan. Gör detta i två till tre veckor. Du ska kunna prata under joggningen. Öka sedan intervallet till tio minuter.
Öka på joggningstiden med två minuter och minska promenadtiden med motsvarande tid: Jogga tolv minuter, gå åtta minuter, jogga tolv minuter, gå åtta minuter två till tre gånger i veckan i två veckor. Öka joggningstiden med två minuter och minska gångtiden med motsvarande som ovan tills du joggar i 30 minuter.
Jogga långsamt och lite snabbare
Nu kan du variera träningen genom att göra som ovan, men i olika joggingtempo. Jogga långsamt i tio minuter, jogga fortare i tio minuter, jogga långsamt i tio minuter och jogga fortare i tio. Detta sätt att träna kallas fartlek eller intervallträning.
Nu har det gått tre-fyra månader. Kanske har du lyckats komma igång snabbare. Men du tjänar på att ta det lugnt i början. Kroppen hinner vänja sig och du slipper förslitningsskador. När konditionen förbättras, när både andning och hjärtat hänger med, blir träningen också roligare.
Härifrån kan du sätta upp ett nytt mål. Du kanske ska utmana dig själv och ställa upp i ett motionslopp. Klarar du att jogga sex kilometer på en kilometertid på sex minuter per kilometer, klarar du också ett millopp. Efter tre-fyra månader kan du vara där.
Nu kan det dags med nästa steg i träningen.
Intervall- och backträning
För att få tempo i kroppen och klara av att springa en mil är det bra att träna intervall. Du kan till exempel springa 10x200 meter i ganska snabbt tempo, mellan 60-70 procent av din förmåga. Vila några minuter mellan varje lopp. Jogga tio minuter innan för att värma upp och avsluta med att jogga ner i tio minuter.
Genom att träna backe får hjärtat och lungorna jobba ännu hårdare. Backträning gör så att du tål mjölksyra bättre. Den träningen har du igen när du sedan ska tävla. Hitta en lagom lång backe och spring uppför och gå ner fem till åtta gånger.
Distansträning
Om du ska orka springa en mil utan att gå är det också viktigt att träna att springa långa sträckor. Börja med att jogga en mil i så lugnt tempo att du orkar prata. När du klarar det har du milen i kroppen.
Ju längre tid du har på dig, desto bättre kan du finslipa formen. Men från att ha legat på sofflocket till ett millopp behöver det inte ta längre tid än fyra månader.
